Wiesz już o znaczeniu sen . Neuronaukowcy potwierdzili to, co Arianna Huffington głosiła od lat: wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla Twojej produktywności, zdrowia, skuteczności jako lidera i długoterminowego funkcjonowania mózgu. Ale ile wystarczy? Więcej niż mogłoby się wydawać, według doktora psychologii, adiunkta i badacza snu w Penn State Dan Gartenberg .
Dla większości z nas osiem godzin snu w nocy jest świętym Graalem dobrych praktyk snu: często jest to pożądane, nie zawsze osiągane. A jednak w fascynujący Pytania i odpowiedzi z kwarcem Gartenberg wyjaśnia, dlaczego prawdopodobnie powinieneś dostawać co najmniej pół godziny więcej – i jak możesz poprawić swoje nawyki snu i dopasować więcej zamkniętych oczu do swojej codziennej rutyny.
Oto kilka najważniejszych informacji:
1. Nawet jeśli czujesz się wypoczęty i czujny, prawdopodobnie potrzebujesz więcej snu.
„Gdy brakuje Ci snu, badania wykazały, że naprawdę nie potrafisz stwierdzić, że brakuje Ci snu” – powiedział Gartenberg, zastępca redaktora działu pomysłów Quartz, Georgia Frances King. Jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, ile snu powinieneś spać, proponuje prosty (i przyjemny) test: Wyjedź na wakacje całkowicie z dala od rozrywek związanych z pracą, gdzie możesz spać do woli. Idź spać o zwykłej porze, a następnie zobacz, o której naturalnie się obudzisz. Po kilku dniach, mówi, „po prostu wpadniesz w naturalny wzorzec i prawdopodobnie tyle snu naprawdę potrzebujesz”.
2. Osiem i pół godziny to nowe osiem godzin.
Gartenberg mówi, że według jednego z jego kolegów z Penn State, osiem i pół godziny należy uznać za „nowe osiem godzin”. Dlaczego? Ponieważ nawet ludzie bez chronicznej bezsenności spędzają około 10 procent naszego czasu w łóżku, nie śpiąc – albo zasypiamy, albo powoli się budzimy. „Jeśli leżysz w łóżku przez osiem godzin, zdrowy sen może w rzeczywistości spać tylko około 7,2 godziny” – wyjaśnia. Dlatego, aby uzyskać osiem godzin rzeczywistego snu, których potrzebuje wiele osób, osoby śpiące normalnie potrzebują ośmiu i pół godziny między zamknięciem oczu a uruchomieniem alarmu.
3. Możesz liczyć się z czasem spędzonym w łóżku dzięki dobrym praktykom snu.
Im lepsza higiena snu, tym szybciej zaśniesz i tym lepiej będziesz spać, co daje maksymalne korzyści niezależnie od ilości czasu spędzonego w łóżku. Według Gartenberga idealne warunki to chłodna temperatura (jeśli ty i twój partner nie czujecie się komfortowo w tej samej temperaturze, to świetnym pomysłem, aby każdy z was miał własne nakrycie na łóżko lub nawet poduszkę grzewczą po jednej stronie łóżka) ; cisza; i ciemność, z roletami zaciemniającymi, jeśli w nocy do sypialni wlewa się światło. Zapewnisz sobie również lepszy sen, jeśli będziesz używać sypialni tylko do spania i aktywności seksualnej (tj. nie pracujesz w łóżku lub nie masz biura w sypialni, jeśli możesz tego uniknąć). I unikaj niebieskiego światła, które oznacza światło z ekranów elektronicznych, takich jak telewizor, smartfon, komputer lub tablet tuż przed snem.
4. Drzemki to świetny sposób na dodatkowy sen, którego potrzebujesz.
Gartenberg ma jedną dobrą wiadomość: możesz potrzebować ośmiu i pół godziny snu, ale nie musisz mieć ich wszystkich na raz. Jeśli obudzisz się na chwilę w środku nocy, to w porządku – w rzeczywistości tak właśnie spali nasi przodkowie w czasach, zanim oświetlenie elektryczne było powszechne. I całkiem w porządku jest trochę czasu na sen w formie popołudniowej drzemki, kiedy wiele osób czuje się sennych.
„Może będę miał trochę mniej [niż osiem godzin] w nocy, a potem w południe zrobię sobie drzemkę trwającą od 20 do 30 minut”, mówi. – Nie bez powodu jest sjesta! Mówi, że wielu pracoholików próbuje przetrwać cały dzień bez większej przerwy, używając kawy lub innych używek. Ale poddanie się późnej popołudniowej senności i drzemka może jeszcze bardziej zwiększyć Twoją produktywność. „Nie zostaliśmy stworzeni do produkcji nieprzerwanie przez osiem godzin”.
