Około 40 milionów ludzi w USA ma zaburzenie lękowe, które może wahać się od uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD), definiowanego jako „intensywne zamartwianie się, którego nie możesz kontrolować” do ataków paniki, z kołataniem serca, drżeniem, drżeniem i/lub poceniem się.
Niezależnie od tego, czy doświadczasz lekkiego czy skrajnego niepokoju, możesz natychmiast podjąć kroki, aby: uspokój się i samoukojenia. Oto kilka z najlepszych:
1. Stań prosto
Według dr Tamar Chansky, psychologa i autora książki Uwolnienie się od niepokoju „Kiedy jesteśmy niespokojni, chronimy górną część ciała – miejsce, w którym znajduje się nasze serce i płuca – pochylając się”.
Aby natychmiast uwolnić się od niepokoju, wstań, odciągnij ramiona do tyłu, rozstaw stopy równomiernie i szeroko, a następnie otwórz klatkę piersiową. Następnie oddychaj głęboko. Ta postawa, w połączeniu z głębokim oddychaniem, pomaga Twojemu ciału pamiętać, że w tej chwili nie grozi mu niebezpieczeństwo i że jest pod kontrolą (nie jest bezradne). Jeśli nie możesz wstać (np. jesteś w samochodzie), po prostu odciągnij ramiona i otwórz klatkę piersiową. Najważniejsze to przestać się garbić i głęboko oddychać.
2. Zagraj w grę 5-5-5
Kiedy jesteś niespokojny, często wpadasz w (negatywną) pętlę myśli. Zagraj w to, aby wrócić do swojego ciała i szybko zatrzymać niepokój:
Rozejrzyj się i nazwij 5 rzeczy, które możesz widzieć .
Wymień 5 dźwięków, które możesz słyszeć.
Poruszaj 5 częściami ciała, które możesz czuć (tj. obracaj kostkę, poruszaj uszami, kiwaj głową w górę i w dół).
Może to zabrzmieć głupio, ale to działa.
3. Powąchaj olejek lawendowy
Olejek lawendowy ma wiele właściwości leczniczych. Sprzyja odczuciu spokoju i wspiera głęboki, spokojny sen. Może nawet pomóc przy bólach głowy.
Aby zmniejszyć niepokój, trzymaj butelkę olejku lawendowego przy biurku (lub w torebce, jeśli ją masz). Wdychaj go i/lub wmasuj w skronie, gdy potrzebujesz zastrzyku spokoju. Dodatkowe punkty za połączenie wąchania z głębokimi, równymi oddechami.
4. Obejrzyj zabawny film
Tak naprawdę. Oglądanie klipu ulubionego komika lub wpadki pomoże ci szybko przestać odczuwać niepokój. Dlaczego? Ponieważ nie możesz jednocześnie śmiać się i być niespokojnym, fizjologicznie. Twoje ciało odpręża się po wybuchu śmiechu w sposób, który pozwala pozbyć się niepokoju. Dodatkowo, według Kliniki Mayo, śmiech wprowadza powietrze bogate w tlen, które stymuluje serce i płuca oraz pobudza endorfiny.
5. Idź na energiczny spacer
Ćwiczenia to sprawdzony od dawna sposób na zmniejszenie lęku. Oprócz zwiększenia poziomu neuroprzekaźników dobrego samopoczucia, energiczny spacer oczyszcza umysł i przywraca głębszy oddech – a niepokój jest ściśle związany z płytkim oddychaniem.
Studia pokazują również, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą intensywnie, są o 25 procent mniej narażeni na rozwój zaburzeń lękowych.
6. Zaakceptuj swój niepokój
Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale Chansky mówi, że zaakceptowanie swojego niepokoju (zamiast wstydu lub frustracji) w rzeczywistości pomoże ci poczuć się mniej niespokojnym.
Nie ma znaczenia, czy niepokój odziedziczyłeś po rodzinie, stylu życia, czy obu. Jest tutaj teraz, a uznanie, że zamiast walczyć, uwalnia cię od nauki, jak nim zarządzać. Zaakceptowanie tego nie oznacza też poddania się. Oznacza to, że przestajesz tracić energię na zbesztanie siebie za bycie niespokojnym, a zamiast tego uczysz się, co działa na Ciebie, jeśli chodzi o samoukojenie.
7. Posłuchaj najbardziej relaksującej piosenki na świecie
Ta piosenka został zaprojektowany specjalnie w celu uspokojenia układu nerwowego. Stwierdzono, że zmniejsza niepokój nawet o 65 procent. Tutaj jest pętlą odtwarzaną w kółko.
8. Ponownie oznacz to, co się dzieje.
Jeśli masz atak paniki i serce bije ci szybciej, łatwo jest uwierzyć w coś w stylu: „Umrę”. Zamiast kupować tę niedokładną myśl, ponownie ją oznacz. Przypomnij sobie: „To jest atak paniki. Miałem je już wcześniej i właściwie mnie nie zabijają; mijają. To też minie i nie muszę nic robić.
W rzeczywistości ataki paniki są aktywacją reakcji organizmu typu „walcz lub uciekaj”, która cię nie zabija – tylko utrzymuje przy życiu.
9. Zrób coś
Zrób cokolwiek. Usuń kilka rzeczy z biurka. Podejdź do aneksu kuchennego i nalej sobie szklankę wody. Wyjdź na zewnątrz i znajdź kwiat do powąchania – to nie ma znaczenia. Wykonywanie działania przerywa twój wzorzec myślowy, co często jest przyczyną niepokoju.
---
Jeśli chodzi o powstrzymanie niepokoju, uspokajanie się jest w rzeczywistości głębokim aktem miłości własnej.
Kochać się.
