Kulturystyka jest świetna. Trening siłowy jest świetny. Crossfit, pilates, plyometria – wszystkie są świetne.
Ale niektórzy ludzie po prostu chcą stać się silniejszym i sprawniejszym w użytecznym , rodzaj „życia codziennego”. Nie chcą spędzać godzin na siłowni, ucząc się nowych ćwiczeń i nowych procedur.
Jeśli to Ty, oto niezawodny plan treningowy, który na pewno zadziała – tak długo, jak będziesz się go trzymać.
mars in the 3rd house
Kluczem jest skupienie się na czterech podstawowych ćwiczeniach i przestrzeganie jednej prostej zasady.
Najpierw ćwiczenia:
- przysiady;
- pompki;
- martwe ciągi;
- podciąganie.
Tak: Wielka czwórka.
Przysiady zwiększają siłę nóg i rdzenia. Pompki zwiększają siłę klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Martwe wyciągi zwiększają siłę dolnej części pleców, pośladków i rdzenia (nie wspominając pozornie każdego innego mięśnia w twoim ciele). A podciąganie zwiększa siłę pleców, ramion i ramion (możesz też odwrócić chwyt i wykonać podciąganie, aby zaangażować biceps bardziej niż ramiona).
Wykonaj te cztery ćwiczenia funkcjonalne, a skoncentrujesz się na głównych grupach mięśniowych i zbudujesz siłę, która ułatwi codzienne życie. I, och, tak: z biegiem czasu nie tylko być monter, będziesz Popatrz monter.
Teraz zasada przewodnia: trzymaj się tylko tych ćwiczeń i zawsze rób trochę więcej za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Dlaczego? Twoje ciało świetnie się przystosowuje. Wykonuj 100 pompek dziennie przez trzy tygodnie z rzędu, a na początku na pewno staniesz się silniejszy, ale w końcu Twoje ciało uzna, że 100 pompek dziennie to nowa norma – i przestaniesz być silniejszy. Rób to samo wystarczająco długo, a twoje ciało się dostosuje. Dlatego podążanie za tą samą rutyną, bez względu na rutynę, w końcu skutkuje plateau.
Aby uniknąć plateau, zamiast zmieniać ćwiczenia, kluczem jest zmiana Załaduj wkładasz mięśnie.
Oczywiście możesz myśleć, że lekarstwem na płaskowyże jest ciągłe zmienianie swoich treningów. Chociaż z pewnością nie ma nic złego w regularnym mieszaniu ćwiczeń, jeśli próbujesz tylko poprawić swoją siłę funkcjonalną, to jest to zła droga. Ciągła zmiana treningu może wydawać się mniej nudna, ale ciągłe wykonywanie nowych ćwiczeń nie zmusza organizmu do przystosowania się – i wzmocnienia – prawie tak szybko.
Ponownie: najlepszym sposobem na uniknięcie płaskowyżu jest podążanie za systemem, który zmusza twoje ciało do przystosowania się.
Weźmy na przykład pompki. Załóżmy, że robisz 10 serii po 10 pompek, z 45-sekundową przerwą między każdą serią. W następnym treningu zwiększ jeden aspekt: zrób jeszcze jedną pompkę w serii lub odpoczywaj tylko przez 40 sekund między seriami lub umieść 10- lub 25-funtowy talerz na plecach, aby zwiększyć ciężar ruchu. Następnie, następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, zrób więcej pompek w serii, a może jeszcze jedną serię po 10 pompek, a może odpoczywaj jeszcze mniej. Dostajesz punkt.
Postępuj zgodnie z zasadą progresji – dodając zawsze trochę więcej – a możesz uniknąć stagnacji i powoli, ale na pewno, stać się silniejszym i sprawniejszym.
Tylko upewnij się, że strategicznie zmienisz się na więcej. Na przykład, możesz zacząć robić siedem podciągnięć w serii, potem osiem, potem dziewięć, potem 10, ale potem, bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie możesz zrobić 11 podciągnięć z rzędu.
best match for aquarius male
Nie ma problemu. Zwiększ obciążenie, wykonując mniej podciągnięć na serię, nosząc pas balastowy z przymocowaną płytką o wadze 10 lub 20 funtów, aby zwiększyć opór. Pracuj nad podciąganiem większej masy przez tydzień lub dwa – i wykonując więcej powtórzeń na każdym treningu – a następnie wróć do podciągania tylko z masą ciała. Obiecuję, że będziesz w stanie wykonać więcej niż 10 powtórzeń w serii, ponieważ zmusisz mięśnie do przystosowania się i wzmocnienia.
Tak jak życie znajduje sposób , twoje ciało również znajdzie sposób. Tak długo jak ty siła twoje ciało, aby znaleźć sposób.
I chociaż pewnego dnia możesz wpaść na ścianę, której po prostu nie będziesz w stanie pokonać, to właściwie dobra rzecz, ponieważ oznacza to, że zbliżyłeś swoje ciało do potencjału.
I następnie możesz spróbować wykonać kilka różnych ćwiczeń i zacząć cały proces od nowa.
where is chip hailstone from
Spróbuj: rób przysiady, pompki, podciąganie i martwe ciągi co najmniej dwa razy w tygodniu, najlepiej trzy razy w tygodniu (aż robisz tak dużo, że potrzebujesz więcej czasu na regenerację). Trzymaj się tego harmonogramu; jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało nie będzie zmuszone się przystosować.
Jeśli chodzi o powtórzenia, serie i wagę, zacznij tak, jak chcesz. Jeśli zaczniesz zbyt lekko lub zbyt łatwo, nie martw się – w miarę upływu czasu i dodawania ciężaru, powtórzeń itp. Twoje treningi wkrótce staną się trudne.
(Jeśli masz pytania, zwłaszcza jak zacząć, skontaktuj się ze mną na Twitterze i zrobię co w mojej mocy, aby ci pomóc.)
Rejestruj każdy ukończony trening, ale co ważniejsze, zaplanuj każdy trening z wyprzedzeniem. Zdecyduj, co zrobisz, a następnie zrób to. Jeśli ci się nie uda, w porządku. Spróbuj ponownie następnym razem. Ale nie pozwól, aby „zrobię dzisiaj tyle, ile mogę” było twoim planem. Zdecydować dokładnie co planujesz zrobić na każdym treningu. Następnie zrób to.
Pomyśl o tym w ten sposób: Twoim długoterminowym celem jest stanie się silniejszym, ale Twoim bezpośrednim celem – Twoim prawdziwym zaangażowaniem – jest ukończenie każdego treningu zgodnie z planem, zgodnie z harmonogramem.
Jest to najlepszy sposób na poprawę. W ten sposób posuwasz się dalej, niż myślałeś, że to możliwe. W ten sposób stajesz się silniejszy i sprawniejszy.
I w ten sposób możesz poczuć się trochę lepiej, zwłaszcza w stosunku do siebie – ponieważ doskonalenie się w czymkolwiek to pewny sposób na poczucie pewności siebie.
Chcieć więcej? Sprawdź, co się wydarzyło, gdy przez tydzień ćwiczyłem kilka szczególnie sprawnych osób (uwaga spoiler - były brutalne):
- Jimmie Johnson , 7-krotny mistrz NASCAR
- Dick Costolo, były CEO Twittera i współzałożyciel Chorus
- Phil Collen, gitarzysta Def Leppard
- Jeff Boss , Navy SEAL
